Bolezni srca in žilja so s 40 % na vrhu lestvice vzrokov kroničnih obolenj, invalidnosti, prezgodnjega staranja in umiranja. Zaplete s srcem in žiljem lahko učinkovito preprečimo ali vsaj ublažimo tudi z zdravim življenjskim slogom.

Med najpogostejše dejavnike tveganja za bolezni srca in žilja spadajo starost (zlasti zrela in pozna doba), dednost (pozitivna družinska anamneza), kajenje, čezmerno pitje alkohola, zvišan krvni tlak, povečane vrednosti sladkorja, holesterola in drugih maščob v krvi (posledice preobilne in premastne hrane), pomanjkanje telesne dejavnosti in gibanja, prevelika telesna teža in povečan obseg pasu (presnovni sindrom), kontracepcijske tablete, preobremenjenost in (negativni) stres.

Obvladujemo jih lahko tudi z zdravim načinom življenja.

Stanje srca in žilja ter zdravje organizma nasploh lahko učinkovito preverjamo z rednim merjenjem krvnega tlaka in pulza ter z določanjem vsebnosti sladkorja, holesterola in drugih maščob v krvi. Pomembna pa sta tudi indeks telesne mase (ITM) in obseg pasu.

Preglednica vrednosti parametrov

Krvni tlak

Optimalna vrednost krvnega tlaka pri zdravih:

• manj kot 120/80 mm Hg

Priporočena vrednost pri ljudeh, ki že imajo zvišan krvni tlak:

• manj kot 140/90 mm Hg
• če zdravljenje dobro prenašajo, je smiselno krvni tlak znižati do 130/80 mm Hg ali nižje

Priporočena vrednost pri meritvah doma:

• manj kot 135/85 mm Hg

Krvne maščobe

Zaželene vrednosti:

• skupni holesterol manj kot 5 mmol/l
• holesterol LDL manj kot 3 mmol/l
• trigliceridi manj kot 1,7 mmol/l
• holesterol HDL več kot 1 mmol/l (moški)
• holesterol HDL več kot 1,2 mmol/l (ženske)

Zaželeni vrednosti pri srčno-žilnih bolnikih in večini sladkornih bolnikov:

• skupni holesterol manj kot 4,5 mmol/l
• holesterol LDL manj kot 1,8 mmol/l in ≥ 50 % znižanje glede na izhodiščno vrednost

Krvni sladkor

Zaželena vrednost:

• 6 mmol/l ali manj na tešče

Indeks telesne mase (ITM)

Indeks telesne mase = telesna teža (kg) / telesna višina² (m²)

ITM (kg/m2)	Stanje prehranjenosti
do 18,99	podhranjenost
19–24,99	normalna telesna teža (prehranjenost)
25–29,99	zmerna debelost (čezmerna prehranjenost)
30 in več	debelost (čezmerna prehranjenost)

Debelost ogroža srce in žilje. ITM med 25 in 28 predstavlja kar 50 do 70 % večjo nevarnost za srčni infarkt.

Obseg pasu

Ženske

• optimalni obseg pasu manj kot 80 cm
• tvegani obseg pasu več kot 88 cm

Moški

• optimalni obseg pasu manj kot 94 cm
• tvegani obseg pasu več kot 102 cm

Prehrana

Zdravje srca in žilja si krojimo tudi pri mizi z vsebino jedilnika, velikostjo in energetsko vrednostjo obrokov (količino kalorij oz. džulov).

Priporočljivo je omejiti uživanje:

• nasičenih maščob živalskega izvora,
• transmaščob,
• holesterola,
• soli,
• sladkorja,
• alkohola.

Na jedilnik pa je dobro vključiti veliko:

• sadja in zelenjave,
• rib in morskih sadežev,
• oreščkov in semen,
• polnovrednih žit in žitnih izdelkov,
• posnetega mleka in mlečnih izdelkov,
• vode.

Hrano razdelite na 3 do 5 manjših obrokov, nikoli ne izpustite zajtrka. Zajtrk je lahko obilnejši, večerja pa naj bo energetsko skromna in lahko prebavljiva.

Živila, ki pomagajo v boju proti zvišanemu holesterolu in maščobam

Jabolka

Vlaknine v jabolkih pripomorejo k znižanju nevarnega holesterola LDL v krvi in pospešujejo prebavo. Jabolka vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in sadnih kislin. Uravnavajo količino sladkorja v krvi.

Avokado

Bogat je z nenasičenimi maščobami, vsebuje antioksidante in vlaknine. Koristen je za srce in žilje. Spodbuja izločanje vode iz organizma in uravnava elektrolitsko ravnovesje.

Suhe slive, marelice, datlji in temne rozine

So idealen nadomestek za sladkarije. Bogati so z železom, antioksidanti, vlakninami in naravnimi barvili. Koristni so za kri, srce, žilje in prebavo, dajejo tudi energijo.

Ječmen in oves

Bogata sta z vlakninami, minerali, zlasti z magnezijem (za premagovanje stresa in ohranjanje čvrstih kosti), in vitamini, zlasti iz skupine B (za srce in žilje, kožo, živčevje, presnovo). Znižujeta krvne maščobe.

Ribe, alge in školjke (morski sadeži)

Bogate so z maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6. Znižujejo škodljivi holesterol LDL in zvišujejo koristni holesterol HDL. Največ maščobnih kislin omega 3 in omega 6 vsebujejo mastne ribe (skuše, sardele, tuna, losos).

Oljčno in arašidovo olje

Bogata sta z nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki uravnavajo maščobe in holesterol v krvi, saj znižujejo škodljivi holesterol LDL.

Soja

Srce in žilje varuje pred aterosklerozo in njenimi posledicami (infarktom in kapjo), saj znižuje nevarni holesterol LDL.

Zeleni čaj

Bogat je z vitamini, minerali, encimi (antioksidanti) in čreslovino, eteričnimi olji, katehini, saponini in drugimi snovmi. Znižuje holesterol LDL in druge maščobe v krvi, zvišuje holesterol HDL, znižuje zvišan krvni tlak, preprečuje aterosklerozo, krepi srce in žilje ter splošno telesno odpornost in vitalnost.

Med živila, ki spodbujajo delovanje srca in žilja in ju krepijo, spadajo še jagodičevje (zlasti borovnice), grozdje in drugo sadje, jajca, mleko in mlečni izdelki (posneti, z manj maščobe), oreščki, polnozrnata žita, stročnice, temna čokolada (z najmanj 70 % kakava, nesladkana in brez dodatkov), čebula, česen, por, zelena listnata in ostala intenzivno obarvana zelenjava, kvas in poper.

Z optimalno, uravnoteženo prehrano lahko skupni holesterol in holesterol LDL znižamo za 10 do 15 %.

Gibanje

Srcu in žilju koristi sleherna oblika gibanja, ki se je lotevamo z veseljem, jo izvajamo redno in nas ne obremenjuje. Izbira je bogata, saj zajema tako fizično delo kot šport in rekreacijo. Telesna dejavnost spodbuja funkcionalno sposobnost srca in žilja (organizma v celoti) in zagotavlja potrebno psihofizično dinamiko. Omogoča optimalno delovanje srca in žilja. Pri treniranih posameznikih se pulz v mirovanju zniža, srce se umiri, dela bolj ekonomično in bije dlje. Preprečevati in zmanjševati pomaga dejavnike tveganja, ki so vzrok za različne težave, motnje in obolenja (npr. debelost, povečane vrednosti sladkorja, holesterola in drugih maščob v krvi, zvišan krvni tlak). Hkrati pa pomaga tudi pri premagovanju stresa in izboljšanju razpoloženja.

Vrsta vadbe

Poskrbite za raznolikost, izberite aerobno dejavnost, na primer hitro hojo, tek, plavanje, tek na smučeh, kolesarjenje, veslanje. Vadbo izvajajte redno, najbolje pol ure vsak dan oziroma vsaj trikrat do petkrat na teden. Kadar tega ne morete, poskrbite vsaj za 10 minut hitre hoje na dan. Vadbo enakomerno porazdelite čez ves teden. Če jo izvajate le trikrat na teden, naj to ne bodo trije zaporedni dnevi.

Motivi in cilji

Preverite, zakaj, koliko, kje, kako in s kom se želite gibati, kaj želite izboljšati, doseči in do kdaj. Če ste doslej predvsem mirovali, se o vadbi posvetujte z zdravnikom, terapevtom ali strokovnjakom za športno medicino.

Priprava

Naredite si načrt, zagotovite si potrebno opremo, izberite primerno lokacijo in si vzemite dovolj časa. Pred gibanjem se dobro ogrejte, po vadbi pa poskrbite za učinkovito ohlajanje, razbremenitev in sprostitev.

Tempo

Za začetnike in vse, ki ne spadate med prekaljene športnike, naj hitrost oziroma intenzivnost vadbe ostane v okvirih enakomernega pogovornega tempa, kar pomeni, da se lahko med gibanjem brez težav pogovarjate. Pri pospeševanju ne pozabite na zmernost in postopnost.

Izvedba

Vadbo prilagodite svojim zmožnostim in sposobnostim. Ne pretiravajte! Upoštevajte intervalno načelo in faze pospešenega, intenzivnega gibanja izmenjujete s počasnejšimi, lahkotnejšimi.

Družba

Izberite si družbo s podobnimi gibalnimi ambicijami in cilji, izkušnjami, zmožnostmi in sposobnostmi. Na začetku vas lahko spremlja tudi strokovnjak.

Stres

Gibanje učinkovito preprečuje in nevtralizira stres. Vadba naj vam bo v veselje, zabavo in sprostitev. Poskrbite za zmernost, saj pretiravanje obremenjuje organizem in povzroča (dodatni) stres.

Redno ukvarjanje s športom zmanjša tveganje za zvišan krvni tlak za 50 %, za srčni infarkt in možgansko kap pa za 40 do 60 %.

Počitek in spanje

Čeprav srce nikoli ne miruje, se med počitkom in spanjem razbremeni in okrepi – deluje bolj počasi in umirjeno. Poskrbite za primerno količino mirnega, krepčilnega spanca, ki varuje srce in žilje ter organizem nasploh.

Dnevni počitek

V napornih dneh si privoščite več krajših odmorov in vsaj enega daljšega. Opoldne ali zgodaj popoldne si omislite 30 minut refleksnega globokega spanca. Strokovnjaki ugotavljajo, da pol urice opoldanskega počitka trikrat na teden pri zaposlenih odraslih moških za več kot tretjino (za 37 %) zmanjša tveganje za težave s srcem in žiljem, vključno s srčnim infarktom. Podoben učinek naj bi bil tudi pri ženskah. Če si opoldanskega počitka ne morete privoščiti v službi, si ga omislite vsaj doma, ob koncu tedna.

Nočni počitek in spanje

Poskrbite za primerno spalno higieno in storite vse, da preprečite nespečnost, ki izčrpava in ogroža srce in žilje ter slabi celotni organizem. Dober spanec strokovnjaki primerjajo z osrečujočo spolnostjo – obeh se človek veseli, v obeh uživa, oba mu zelo prijata in koristita. Šest do osem ali več ur kakovostnega nočnega spanca krepi srce, žilje, možgane in celotni organizem.

Pet korakov do dobrega spanca

1. Naredite si urnik in ga brezkompromisno upoštevajte. Prisluhnite svoji biološki uri in ugotovite, koliko ur spanja potrebujete, da se zbudite spočiti. Zagotovite si dovolj časa za spanje in se držite urnika. K počitku lezite ob določeni uri, zjutraj pa vstajajte ob istem času. Za konec tedna lahko nočni spanec podaljšate največ za eno uro.
2. Poskrbite za primerno spalno okolje z optimalnimi pogoji. Zagotovite mir, temo, svež zrak, primerno nizko temperaturo in zmerno vlago, prijeten vonj, ustrezno posteljo oziroma spalno opremo, družbo. Če ne morete zaspati, se ohladite (lažja oblačila, hladna prha, zračenje, uravnavanje termostata).
3. Omislite si lahko večerjo z živili, ki vsebujejo veliko melatonina (oves, sladka koruza, riž). Priporočljivi so tudi sestavljeni ogljikovi hidrati, ki spodbujajo izločanje serotonina (hormona sreče). Vsebujejo jih zelenjava, polnovredna žita (testenine, riž, kruh) in puranje meso. Popijete lahko kozarec mlačnega posnetega mleka, skodelico z medom oslajenega kamiličnega ali hmeljevega čaja.
4. Vsaj 3 do 5 ur pred nočnim počitkom ne uživajte poživil (prava kava, čaj, kakav). Izogibajte se tudi alkoholu. Zadnji obrok hrane zaužijte vsaj 3 ure pred spanjem. Neposredno pred odhodom v posteljo ne telovadite in se ne obremenjujte s skrbmi.
5. Spalnico uporabljajte samo za počitek, spanje in intimnost. Iz nje odstranite vse, kar vas utegne motiti pri nočnem počitku – od računalnika, telefona, televizorja, študijskega in delovnega gradiva do gore nezlikanega perila.

Sprostitev

Preobremenjenost in stres spadata med največje sovražnike srca in žilja. Poskrbite, da vas bosta čim manj ogrožala.

Proti stresu lahko delujemo na različne načine: s prehrano (manj sladkorja, soli, maščob, kofeina in alkohola ter veliko vitaminov, mineralov, encimov, koencimov, antioksidantov in vlaknin), gibanjem (učinkovito preprečuje in lajša stres ter odpravlja njegove škodljive posledice), počitkom in spanjem (organizem se popolnoma sprosti in razbremeni, okrepi, očisti, pomladi in utrdi), delom (priljubljena poklicna dejavnost, domača opravila in konjički preprečujejo in olajšajo stres). Koristne so tudi številne tehnike in metode, namenjene sprostitvi in razbremenitvi organizma – od avtogenega treninga, joge in meditacije do dihalnih vaj, pisanja dnevnika, progresivne mišične sprostitve, biološke povratne zanke (biofeedback), skupinske terapije, strokovnega svetovanja in zdravljenja. Izberite tisto, ki vam je najbolj pisana na kožo, se o njej poučite in usposobite za izvajanje. Po potrebi jo dopolnite ali kombinirajte z ostalimi.

Družabnost

Pogovor, sodelovanje in druženje s prijetnimi ljudmi pomaga pri odpravljanju težav, olajša premagovanje napetosti in stresa, pripomore k preprečevanju melanholije in depresije ter spodbuja pri spreminjanju nezdravih življenjskih navad in odpravljanju škodljivih razvad. Raziskave dokazujejo, da si družabni, odprti ljudje po hudih boleznih (srčni infarkt, možganska kap) običajno hitreje opomorejo in se okrepijo.

Povzeto po knjižici Življenjski slog za zdravljenje srca in žilja, ki je izšla v Krkini zbirki V skrbi za vaše zdravje.