Gibanje, predvsem vzdržljivostna vadba prispeva k zdravju, boljšemu počutju in videzu, poleg tega pa zmanjšuje dejavnike tveganja za različne bolezni. Če ste vadbo šele začeli ali pa boste znova postali aktivni po bolezni, preberite 10 nasvetov za zdravo vadbo, ki jih je pripravilo nemško športno združenje.

1. Pred začetkom preverite svoje zdravstveno stanje.

• To je pomembno predvsem za popolne začetnike in za povratnike, ki so stari 35 let ali več.
• Pregled je potreben, če ste bolni ali imate druge težave.
• Z zdravnikom se posvetujete tudi, če imate katerega od dejavnikov tveganja: če kadite, imate visok krvni tlak, zvišan holesterol, sladkorno bolezen, se premalo gibate ali imate čezmerno telesno težo.
• Ne pozabite – najprej k zdravniku, nato na vadbo!

2. Začnite počasi.

• Začnite počasi in stopnjujte obremenitev (intenzivnost, pogostost, trajanje).
• Vadite pod vodstvom (društvo, tekaška skupina, studio za fitnes).
• Če je mogoče, vadite 3- do 4-krat na teden od 20 do 40 minut.

3. Preprečite preobremenitve.

• Po vadbi se spočijte in sprostite.
• Ne tecite prehitro, kajti ni cilj, da se na vso moč zadihate.
• Vadba naj bo zabava, ne mučenje. Priporočljivo je merjenje srčnega utripa med vadbo.
• Bolje je vaditi dlje časa in bolj sproščeno kot manj časa in na vso moč.

4. Po naporu se sprostite.

• Po vadbi se sprostite (regeneracija, spanje).
• Intenzivnejši vadbi naj sledi lahkotnejša.

5. Ob prehladu ali bolezni počivajte.

• Če kašljate, smrkate, imate malo vročine, občutite bolečino v sklepih, imate gripo ali drugo obolenje, si nujno privoščite počitek, vadbi pa se odpovejte.
• Če ste v dvomih, vprašajte zdravnika.

6. Preprečite poškodbe.

• Na začetku vadbe je nujno ogrevanje, na koncu pa raztezanje.
• Redni preventivni pregledi pomagajo preprečevati poškodbe.
• Izbirajte raznoliko vadbo.
• Bolečina je lahko opozorilo. Poslušajte jo.
• Če se kljub vsemu poškodujete, upoštevajte, da poškodbe potrebujejo čas. Med poškodbe mišic in sklepov spadajo zvini, nategi in udarnine. Pri blagem do zmernem zvinu je sklep občutljiv in boleč. Pri opiranju nanj imate občutek nestabilnosti, pojavi se oteklina. Pri blagem do zmernem nategu mišice čutite njeno okornost in bolečino, pojavijo se oteklina in modrice.
• Pri nategih, zvinih in udarninah na prizadeto mesto na 2 do 3 ure za 10 minut položite leden obkladek, kar zavre otekanje in nastanek modric. Za protibolečinski in protivnetni učinek svetujemo zdravila za lajšanje bolečin. Če v sklepu čutite pokanje in ga ne morete premikati, če je oteklina huda, koža pa bleda, morate k zdravniku, prav tako pri izrazitem nategu mišice, ki hitro oteče in je morda boleč, ali pa če je mišica pretrgana in se pojavijo notranje krvavitve.

7. Vadbo prilagodite okolju in vremenu.

• Oblačila naj vam ustrezajo, naj bodo funkcionalna, ni treba, da so modna.
• Bodite pozorni na spremembo vremena in temperature.
  • Če je mrzlo, se oblecite v topla oblačila, ki so odporna proti vetru, vendar prepuščajo vlago (znoj) in jo odvajajo navzven.
  • V vročem vremenu omejite vadbo in dovolj pijte.
  • Če je zrak onesnažen, omejite vadbo, dejavni bodite zgodaj zjutraj ali zvečer.

8. Pazite na pravilno prehrano in dovolj pijte.

• Priporočamo vam ogljikove hidrate in balastne snovi ter malo maščob. Vnos kalorij prilagodite svoji telesni teži (pri čezmerni teži ga zmanjšajte).
• Izgubo tekočine po vadbi nadomestite z vodo in minerali. Če je vroče, morate piti še več.
• Alkoholne pijače niso nadomestilo za izgubljeno tekočino!

9. Vadbo prilagodite svoji starosti in morebitnemu zdravljenju.

• Vadba v starosti je smiselna in nujna, saj je pomembno, da ne glede na svoja leta ostanete dobro telesno pripravljeni.
• Naj bo zelo raznovrstna, od ohranjanja vzdržljivosti do pridobivanja moči, gibljivosti, koordinacije.
• Prilagodite jo zdravilom, ki jih redno jemljete (vrsta zdravil, čas jemanja). Posvetujte se s svojim zdravnikom.

10. Vadba naj vam bo v zabavo.

• Vadba sprošča in vpliva na boljše razpoloženje. Gibanje naj vam bo v zadovoljstvo.
• Če imate možnost, vadbo menjajte. Raznolikost je zelo pomembna.
• Bolj se boste zabavali v organizirani skupini ali v športnem društvu.
• Vadbo vključite tudi v svoj vsakdanjik. Pojdite po stopnicah, namesto da se peljete z dvigalom.
• Če je vadba, ki jo izvajate dlje časa, postala naporna, poiščite razloge za to. Morda gre za kakšno bolezen.